Dieta Mediterranea

Le malattie cardiovascolari, croniche e degenerative, rappresentano il maggiore responsabile del carico complessivo di malattia nell’ambito delle malattie non trasmissibili. L’OMS attualmente attribuisce solo alle malattie cardiovascolari un terzo della mortalità per tutte le cause (15,3 milioni). Una sana e corretta alimentazione rappresenta non solo il primo momento di prevenzione, ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute. Un nutrizionista italiano di Genova, Lorenzo Piroddi, fu tra i primi, nel 1939, a suggerire la connessione tra alimentazione e insorgenza di malattie come diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione. Qualche anno dopo il biochimico americano Ancel Keys notò che gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante il consumo elevato di olio d’oliva e quindi di grassi vegetali, presentavano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Da questa osservazione scaturì lo studio epidemiologico denominato Seven Countries Study. Coinvolgendo ben sette paesi, Stati Uniti, Olanda, Grecia, Finlandia, Giappone, Italia ed ex Jugoslavia, furono confrontate le abitudini alimentari di 12.000 persone circa. La mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano sul bacino mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, in cui il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato. La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo. Nel Cilento Keys scopre l’elisir di lunga vita. A Pioppi lavora insieme ad altri studiosi, come Jeremiah Stamler dell’Università di Chicago, il finlandese Martti Karvonen del Seven Countries, l’italiano Flaminio Fidanza. I suoi studi furono al centro del “Primo convegno internazionale di epidemiologia cardiovascolare” che si tenne a Pioppi nel 1969. Keys visse fino a 100 anni, dimostrando così le sue teorie. È stato insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano.

Nel 2010 l’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio immateriale culturale dell’umanità. Cosa si intende con dieta mediterranea Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. La parola “dieta” ha origini greche e sta per “stile di vita”, cioè l’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, della cultura e dei saperi con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare.
Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola. Gli alimenti della dieta mediterranea I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Perché il consumo di questi alimenti giova alla salute?

Olio d’oliva
È la principale fonte di grassi e quindi di energia, con la sua presenza in particolare di acido oleico omega 9, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico, è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6. Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di Ldl circolanti e delle membrane cellulari. La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che combattendo la formazione dei radicali liberi mantiene l’integrità delle membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.

Cereali e derivati
I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano tenero e duro e farro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del gruppo B. Molti cereali possono essere macinati per farne diversi tipi di farina. La parte esterna della crusca viene rimossa, questo fa perdere in valori nutrizionali, ma consente un guadagno del grano in resistenza e in gusto. Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.

Frutta fresca e verdure
Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere cinque. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare
la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori. 

Pesce
È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo. Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in
quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta. A partire dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3. Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi. Hanno effetti antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione piastrinica, sostituendosi all’acido arachidonico si ha la produzione del trombossano A3 privo di effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed effetti antidislipidemici, in quanto riducono l’espressione dell’ApoB100 delle Ldl.

Legumi
Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere
il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

Latticini e carne
Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. È ricca in proteine, grassi la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

Vino
L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina. Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente, perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Resta pertanto valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo Hdl.

La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il rispetto per la biodiversità del territorio. Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e porzionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo. È il caso dell’olio d’oliva, dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie, o ancora dei carboidrati, in cui un consumo eccessivo è associato all’obesità.

È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata come ci indica proprio la dieta mediterranea. 

Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: 55-60% dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle proteine, 25-30% dai grassi.
Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensioni e di metanalisi, pubblicati su riviste prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali.

Possiamo anche affermare, con certezza, che la dieta mediterranea può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo, con moderata restrizione calorica associata con l’attività fisica. Proprio su questo ultimo aspetto, vale la pena ricordare che in Italia e nel mondo il numero di persone in sovrappeso e obese è in continua crescita, assumendo i connotati di una vera epidemia. Proprio per questo il Ministero della Salute, dal 2008 a oggi, sta monitorando lo stato di nutrizione dei nostri bambini attraverso lo studio “OKkio alla Salute”, che ha quindi la finalità anche di trovare le cause di questo fenomeno e proporre soluzioni adeguate. Alcuni programmi specifici sulla promozione della sana alimentazione e sull’incremento dell’attività fisica sono già in atto in tutte le regioni del nostro paese con un programma dedicato, “Guadagnare Salute”, che coinvolge molte istituzioni, sanità, scuola, enti ecc., con l’obiettivo e l’auspicio che attraverso azioni sinergiche si possa arginare e ridurre l’obesità. Come tutti gli interventi di sanità pubblica, i tempi necessari per addivenire a un miglioramento dello stato di salute della popolazione sono abbastanza lunghi, ma al tempo stesso coinvolgeranno un gran numero di persone. Anche la refezione scolastica e le ristorazioni collettive rientrano negli obiettivi delle politiche sanitarie, al fine di promuovere una sana e corretta alimentazione. Proprio la refezione scolastica diventa un primo momento educativo, da un punto di vista nutrizionale, incentrato sulla promozione della dieta mediterranea. Volgere uno sguardo al passato potrebbe aiutarci, con la consapevolezza delle evidenze scientifiche che confermano come la dieta mediterranea “vera” sia l’unico modello nutrizionale in grado di aiutare le persone a migliorare il proprio stato di salute.

Fonte: Dott. Pierluigi Pecoraro, Ordine Nazionale dei Biologi